동서병원 정신건강의학과 손진욱 부원장

충분한 수면은 우리 몸의 면역력을 키우고 에너지를 재충전하는 필수 과정입니다. 하지만 많은 분이 잠 못드는 고통을 겪으면서도 이를 병으로 생각하지 않거나, 약물 중독에 대한 막연한 두려움으로 치료를 미루곤 합니다. 불면증을 단순히 나이 탓이나 예민한 성격 탓으로 돌리며 방치하면, 우울증이나 만성 신체 질환으로 이어질 수 있는 만큼 적극적인 치료가 필요합니다.

◼ 나는 불면증일까? 스스로 점검하기

불면증은 단순히 잠이 부족한 상태를 넘어 다음과 같은 현상이 하나 이상 나타날 때를 말합니다.

⦁입면 장애 : 잠자리에 누운지 30분이 지나도 잠들지 못함

⦁수면유지 장애 : 자는 도중 2회 이상 깨거나, 깨고 나서 다시 잠들기 힘듦

⦁조기 각성 : 너무 일찍 깨서 다시 잠들지 못함

⦁비회복성 수면 : 자고 나도 전혀 개운하지 않고 낮 동안 활동에 지장이 있음

불면증은 시간보다 질이 중요합니다. 많은 분이 '8시간은 자야 한다'는 강박을 가지지만, 의학적으로 중요한 것은 수면의 양보다 다음날 얼마나 상쾌하게 활동할 수 있는가 입니다. 수면 부족은 비만, 고혈압, 심혈관계 질환, 당뇨병의 위험을 높이며 집중력과 기억력을 떨어뜨립니다. 또한 불면증 환자의 약 50%가 향후 우울증으로 발전할 수 있다는 보고가 있습니다.

◼ 약물 없이 스스로 실천하는 '수면 위생' 수칙

불면증 치료의 기본은 잠을 방해하는 습관을 고치는 것입니다.

1. 침대는 잠잘 때만 : 잠이 오지 않는데 억지로 누워 있으면 뇌가 침대를 '고민하는 곳'으로 인식합니다. 졸릴 때만 눕고, 15~20분 내에 잠이 안오면 거실로 나와 가벼운 일, 독서 등을 하다가 졸음이 올 때 다시 눕습니다.

2. 규칙적인 기상 시간 : 어제 몇 시에 잤든 상관없이 매일 같은 시간에 일어나세요, 주말에도 평소와 같은 시간에 일어나야 생체 리듬이 유지됩니다.

3. 침실에서 시계 보지 않기 : 자꾸 시간을 확인하면 불안과 긴장이 높아져 잠을 방해합니다. '벌써 몇 시네, 내일 어떡하지?' 라는 걱정은 뇌를 각성시킵니다. 침실에서 시계를 치우는 것이 좋습니다.

4. 오후의 햇볕과 운동 : 낮 동안 30분 이상 햇볕을 쬐며 걷는 산책은 밤에 멜라토닌 분비를 도와 숙면을 유도합니다. 단, 자기직전의 과도한 운동은 방해가 됩니다.

5. 카페인, 니코틴, 알코올 멀리하기 : 커피, 담배 등 각성 성분은 수면을 방해하며, 특히 술은 잠을 빨리 들게 할지 모르나 깊은 잠을 방해하고 새벽에 깨게 만드는 수면의 적 입니다.

6. 가벼운 허기 달래기 : 배가 너무 고프면 잠이 안올 수 있기 때문에 따뜻한 우유 한잔은 수면 유도 성분(트립토판)이 있어 도움이 되지만, 과식은 금물입니다.

7. 편안하고 쾌적한 수면 환경 : 조용하고 어두우며, 적절한 온도가 유지되는 환경을 만드세요

8. 잠들기 전 마음의 정리 : 그날의 스트레스나 내일의 고민은 잠자리 들기 전에 일기를 쓰거나 정리하며 미리 마무리하세요

◼ 전문적인 의학적 치료법

스스로의 노력만으로 힘들다면 전문가의 도움을 받아야 합니다.

⦁행동치료 : 이완 훈련, 자극 조절, 수면 제한 등을 통해 잠에 대한 불안을 낮추고 수면 효율을 높입니다.

⦁안전한 약물치료 : 최근 수면제는 의존성이나 내성 위험이 많이 낮아졌습니다. 무조건 참는 것보다 전문가의 처방에 따라 적절한 용량을 단기간 사용하는 것이 만성화를 막는데 효과적입니다.

⦁원인 질환 치료 : 우울증, 불안장애, 신체 통증, 수면 무호흡증 등 불면증을 일으키는 근본 원인을 찾아 함께 치료해야 합니다.

잠에 대한 집착을 버릴 때 잠이 찾아옵니다. 잠을 자려고 애쓸수록 잠은 멀어집니다.

불면증은 심리적 요인, 신체 질환, 약물 부작용 등 원인이 다양합니다. 혼자서 고민하며 밤을 지새우거나 술이나 보조제에 의지하기보다, 전문의를 찾아 정확한 원인을 진단받고 인지행동 치료나 안전한 약물치료를 병행하시길 권합니다.